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三角伸展式瑜伽的步驟及益處

三角伸展式瑜伽的步驟及益處

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2017-1-6 15:39

三角伸展式瑜伽

瑜伽

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(一)體式介紹

三角伸展式瑜伽的關鍵在于身體向側的伸展是從髖關節的開始的,而不是從我們的腰部,這和站立前屈時向前的伸展從髖部開始折疊的道理是一樣的,同時由于三角式時身體的軀干移向了一側,重心必須推向相反的方向,才能幫助保持在這個體式上的平衡。三角伸展式瑜伽時身體的重心不是向下的,而是成向外打開的狀態。

(二)益處:

打開髖部,靈活髖關節,增強大腿前側肌肉,伸展大腿后側和背部肌肉,鍛煉頸部。

(三)禁忌:

三角式是相對安全的體式,適合于大多數人群。

對于懷孕6個月以上的婦女,幅度要小些,雙腿不要分開過大,還可以背靠墻或者側面支撐椅子幫助平衡。

對于有下背部疼痛的人,幅度也要小些,否則容易造成脊柱回旋,導致下背部疼痛加劇。

膝蓋有傷,腿或者腳有傷的學員,幅度不宜過大,雙腿分開要相對小些,向側伸展的幅度小些。

(四)動作步驟:

吸氣,雙手在胸前平屈,同時屈膝,雙腳向外跳開一腿長,手臂向兩側伸展,檢查兩腳位于手腕正下方,雙腳外緣與墊子外緣平行,腳底三點均勻受力;

右腳腳尖向外轉動45°,腳跟向內轉動45°,讓右腳腳跟與左腳腳心在一條直線上;骨盆轉正,朝向正前方;雙膝上提;兩大腿肌肉收緊;尾椎內卷,微收腹部,骨盆微向前推,腹股溝展開;雙肩向后展開下沉,斜方肌放松,肱三頭肌收緊,兩肘關節窩朝上。

三角伸展式瑜伽的步驟
三角伸展式瑜伽的步驟

吸氣,脊柱向上延伸,骨盆向左推,手臂帶動上身向右平移;

三角伸展式瑜伽的步驟

三角伸展式瑜伽的步驟

呼氣,右手自然向下輕放在小腿或腳踝上,左臂向上伸展,掌心朝向正前方,眼睛看向正前方。

三角伸展式瑜伽的步驟

三角伸展式瑜伽的步驟

兩膝關節上提,兩大腿肌肉收緊,臀部收緊向前推,腹部微收,下側肋骨注意伸展,上側肋骨也不要向上凸起,兩肋骨保持平行;

右肩向前推,左肩稍稍向后,展開胸腔,頸部沿脊椎方向自然延伸,頭部沒有掉落,微收下巴,慢慢扭轉頭部,眼睛順著左臂的方向向上看,如果身體的伸展度可以,下側手可以觸地,但放在小腿的外側,指尖觸地,讓手臂垂直于地面,同時重心不要下壓,保持均勻的呼吸。

三角伸展式瑜伽的步驟
三角伸展式瑜伽的步驟

收回時,吸氣,雙腿肌肉收緊,膝蓋上提,腳下三點用力下壓地面,手臂慢慢帶起上身;呼氣雙手兩邊落下,轉正腳趾。慢慢轉到另一側。

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